Sımsıkı Bir Kalça için Yapman Gereken 5 Hareket

Kalça kasları birkaç parçadan oluşan büyük bir kas grubudur. kalçanı sıkı ve dik bir hale getirmek için etkili bir şekilde çalıştırman gerekir. 

Umay Villa’nın hazırladığı bu pilates egzersizleriyle, sımsıkı bir kalçaya kavuşabilirsin. Kalça kaslarını etkili biçimde çalıştırmak için egzersizleri doğru şekilde yapmalısın. Çünkü çoğu egzersizde, kalçayı çalıştıracağım derken üst bacaklara haddinden fazla yüklenebilirsin.

Umay Villa’nın hazırladığı bu egzersiz programı tam anlamıyla kalça kaslarına odaklanıyor; pratik ve etkili yollarla onları çalıştırıyor. Villa, “Bu hareketlerle gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis ve biceps femoris kasları etkili bir şekilde çalışıyor” diyor.

Bu egzersizleri haftada en az üç gün uygula. Hepsini tamamladıktan sonra bir set daha yap. İlerledikçe set sayılarını arttırabilirsin.

Single Leg Hip Raise

Yere sırtüstü uzan. Karnını içeri ve yukarı doğru çek (a). Nefes al, verirken başını yerden kaldırmadan vücudunu tavana doğru kaldır (b). Sağ bacağını düz bir şekilde havaya doğru düz uzat. Vücudunu yere yaklaştırma (c). Tekrar nefes al, sağ bacağını düz bir şekilde başına doğru getir ve başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi her iki bacağınla 20 defa tekrarla.

Hip Lift

Yere yüzüstü uzan. Bacaklarını kalça genişliğinde aç (a). Karnını içeri ve yukarı doğru çek. Nefes al, nefes verirken bacaklarını pozisyonunu bozmadan yukarıya kaldır (b). Tekrar nefes al, verirken bacaklarını biraz daha zorlanacağın seviyeye kaldır. Kalçanı sıkarak 10’a kadar say (c). İlk pozisyonuna dön ve rahatla. Hareketi 20 defa tekrarla.

Spine Curl Knees Touch

Yere sırtüstü uzan. Ayak tabanlarını yere bas, bacaklarını kalça genişliğinde açık tut. Karnını içeri çek (a). Nefes al, verirken başını yerden kaldırmadan kalçanı omuz hizana getir ve bu şekilde dur (b). Tekrar nefes al, nefes verirken vücudunu yere doğru yaklaştırmadan ve ayaklarının pozisyonunu bozmadan diz kapaklarını birleştir. 10 saniye kalçanı sıkarak bekle ve diz kapaklarını tekrar aç. Hareketi 20 defa tekrarla ve ilk pozisyonuna dön.

X-Legs Lift

Yere yüzüstü uzan. Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık tut (a). Ayak bileklerini birbirine dola. Karnını içeri ve yukarıya doğru çekerek yerle temasını azalt (b). Nefes al, verirken karnını ve başını yerden kaldırmadan ayaklarını yukarıya doğru kaldırıp indir (c). Hareketi yaparken kalçanı sıkmayı unutma. 20 defa tekrarla.

Mountain Climber

Dört ayak üzerinde dur, başın yere baksın. Kolların omuz, bacakların kalça genişliğinde açık olmalı. Karnını içeri ve yukarıya doğru çek, derin bir nefes al (a). Nefes verirken kollarının pozisyonunu bozmadan sağ bacağını göğsüne doğru çek (b). Tekrar geriye götür. Hareketi her iki bacağınla 20 defa tekrarla. Hareket boyunca öne ve arkaya kaymamaya çalış.

http://www.womenshealth.com.tr/