Güne Keyifli Başlamak...

 

Her Sabah Yapılması Önerilen  8 Esneme Hareketi

Sağlıklı bir şekilde güne başlamanın en iyi yollarından biri; düşüncelerden arınmış bir şekilde sadece bedeninize, esnemeye ve nefesinize odaklanmaktır. Gününüzün daha keyifli geçmesine imkan verecek bu duruşlar şaşırtıcı ancak sadece 7 dakikanızı alacak.

Upper Back Release
Ayakta duruşta; ayaklar kalça genişliğinde açık, eller birbirine kenetli, yuvarlak üst sırt, kollar düz ve aktif.

Ellerinizi sıkıca 2-3 derin nefesler boyunca tutun.

 

Chest Release
Sol kol ile bir duvar, kapı veya pencere çerçevesinden tutun, sol bacak ile ileri adım atın ve özellikle kalça olmak üzere tüm vücudu sağa doğru çevirin.

4-6 derin nefesler boyunca tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

 

 

 

 

Side Stretch
Ayakta, sağ eliniz yatakta veya duvarda, sol bacak sağ bacağın önünde çapraz dursun ve ayaklar öne bakacak. Sol eliniz ile yukarıya doğru uzanın, başınızı da yavaşca çevirin.

2-3 derin nefesler boyunca tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

 

 

 

 

 

Seated Spinal Twist
Oturur pozisyonda; bacaklar bitişik, bir elinizi arkanıza koyun, diğer elinizle bacağınızın dışından destek alın ve omurgayı yukarıya doğru uzatarak bel bölgesinden döndürün.

Boyunda daha derin bir esneme için, başınızı da yavaşça çevirip tek noktaya odaklanabilirsiniz.

2-3 derin nefesler boyunca tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

  

 

Standing Hamstring Stretch
Ayakta durun, sağ bacağınızı bir tezgah veya yüksek bir yere kaldırın, uzatın, esneklik arttıkça yüksekliği artırabilirsiniz. Bacaklar kalçalar genişliğinde açık ve paralel tutun ve arka bacağı düz tutun (mümkünse) ve ön ayak fleksiyonda.

Eğer esnemeyi artırmak isterseniz, omurgayı tamamen düz tutun.

4-6 derin nefesler boyunca tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

 

 

 

 

  

Standing Quad Stretch

Destek için bir sandalye, duvar ya da yataktan tutunun. Ayaklar kalça genişliğinde açık, -mesafe ile standı. Sağ dizi bükerek, sağ ayak veya ayak bileğine ulaşın ve sağ diziniz düz zemini işaret etsin.
Pelvisi Nötr pozisyonda ve omurgayı uzun tutun. 
4-6 derin nefesler boyunca tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.











Outer Hip Stretch
Sol dizi bükerek yatağa kaldırın. Öndeki dizin öndeki omzun dışında kaldığından emin olun.
Omurgayı uzun tutun, destek için ellerinizi yatağa koyabilirsiniz.
4-6 derin nefesler boyunca tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.






 

Standing Forward Bend
Ayakta duruşta; ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafif bükülü. Ellerinizle dirseklerden tutun ve  vücudunuzun üst kısmınızla bacaklarınızın üzerine katlanın.
(Not: Eğer alt sırt sorunlarınız varsa dirseklerden tutmak yerine, zeminden veya bacaklarınızdan destek alın)
2-3 derin nefesler boyunca başınızla evet ve hayır diyormuş gibi hafifçe sallayın.