Bel Ağrısı & Bel Egzersizleri

Güneşli bir Akdeniz kasabasına yerleşip emekliliğin tadını çıkarmak çoğumuzun hayalidir. Yakın dostlarımdan (ve aynı zamanda hastalarımdan) biri de öyle yaptı. Son kez kontrole geldiğinde “Bundan sonra önerilerinize uyacağım” dedi. “Sigarayı bırakıyorum, günde en az bir saat yürüyüş yapacağım, sebze meyve ağırlıklı besleneceğim, sözün kısası artık kendime bakacağım. Altı ay sonra geldiğimde beni çok değişmiş bulacaksınız.” Arkadaşım bir ay sonra geri geldi. Bahçede çalışırken kazmayı almak için yere eğilmiş ve bir daha kımıldayamamış. Ağrısı o kadar şiddetliymiş ki ambulansla hastaneye götürmek zorunda kalmışlar.

Hep söylerim, vücudumuz, istediğimiz zaman kontağı çevirip istediğimiz zaman garaja çekebileceğimiz araba benzeri bir makine değildir. Çalışmadığı zaman hemen gücünü kaybeder, lifler zayıflar, diskler incelir, kemikler erir ve aynı anlattığım hastada olduğu gibi hafif bir gaza bastığınızda olduğunuz yerde kalıverirsiniz. Gençlik yıllarımızda kendimize iyi bakmadığımız takdirde yalnız yürüyen aksamda değil, başta kalp olmak üzere pek çok organımızda geri dönüşü olmayan hasarlar ortaya çıkar ve tam rahat edeceğimiz günlerde doktor doktor dolaşmak zorunda kalırız.   
Hastama, rahatsızlığının bir daha tekrar etmemesi için (iyi olduktan sonra uygulamak üzere) bel kaslarını kuvvetlendirmek amacıyla bir dizi hareket önerdim. Sağlık için yapılan sportif aktivitelerde süre değil, düzenli yapılması (istikrar) önemlidir. Aşağıda resimleriyle gördüğünüz bu hareketler için günde on beş dakikanızı ayırmanız yeterli. Eğer vaktiniz varsa hepsini yapmanızı tavsiye ederim ama sıkılıyorsanız on dakika yapıp bir sonraki gün devam edin.  

Hareketleri verilen sırayla, yavaş yavaş ve kontrolü olarak yapın. İlk gün fazla yüklenmeyin. Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlıkların bir önemi yoktur. Her hareketi üç kez tekrar edin. Tekrarlar arasında vücudunuzun tam olarak gevşemesine önem verin ve yorulunca dinlenin.

BİRİNCİ HAREKET  Dizinizi yukarı çektiğinizde örneğin 20 ye kadar sayarak dizinizi yukarda tutup sonra diğer bacakla yer değiştiriniz. Bu hareketi her iki bacaklar beşer kez yapıp sonra zamanla sayıyı artırınız. 

 

İKİNCİ HAREKET Oturma hareketini ağır ağır yapınız. 10 ile başlayıp 30 kadar çıkınız

ÜÇÜNCÜ HAREKET

 

DÖRDÜNCÜ HAREKET Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi ayak burunlarınız üzerine yükselip beşe kadar sayın ve tekrar yere basın. Bu hareketi on kez yapın. Her hafta saymayı artırın, 5, 6, gibi...

 

 

BEŞİNCİ HAREKET Sandalyede dik pozisyonda otururken elinizde tuttuğunuz ağırlıkları arkaya sırtınıza doğru indirip sonra tam yukarı doğru kaldırın. 3 kg.lık ağırlıklarla başlayın ve hareketi 8 kez yapın. Zaman içinde ağırlığı artırabilirsiniz.

ALTINCI HAREKET Aşağıdaki resimde görüldüğü gibi yere sırt üstü uzanın. Ayağınızın altına bir lastik veya ip geçirin. Ayağınızı havaya dikin, uyluk bölgenizde ağrı duyana kadar ipi gerin. Bel çukurunuzun zemine yapışmasına çalışın. Elliye kadar sayın, sonra diğer ayağınızla tekrar edin. 5 kez yapın.

YEDİNCİ HAREKET Sağ bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın, sonra gene düz olarak, diz kapağından kırmadan yavaş yavaş aşağı indirin. Aşağı indirirken ayağınızın düz olmasına dikkat edin. Bu hareketi her bir bacak için 3 kez yapın, ZAMANLA SAYIYI ARTIRIN.

SEKİZİNCİ HAREKET Yere boylu boyunca yüzükoyun uzanın ve avuçlarınız yeri gösterecek şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonda içinizden sayarak mümkün olduğu kadar uzun süre durup sonra kendinizi bırakıp kaslaranızı gevşetin, sonra tekrar deneyin. Bu hareketi toplam 3 kez yapın, ZAMANLA SAYIYI ARTIRIN. 

 

 http://www.doktormurat.net/makale/919/bel-agrisi

PUSH - UP Egzersizi
Her yıl birkaç bilek kırığı vakası görürüm. Kayakta, düz yolda, karda yürürken ayağı kayıp düşenler ister öne ister arkaya doğru düşsünler ellerini yere koyarak kendilerini korumaya (daha doğrusu refleks olarak başlarının yere çarpmasını önlemeye) çalışırlar. Eğer kol kaslarınız yeteri kadar güçlü değilse tüm yük bileklere biner ve bilek veya kol kemikleri kırılır. Yaşlınınca dengemizin bozulması ve düşmek kaçınılmaz oldğuna göre kol ve bilek kaslarımızı geliştirerek kendimizi düşmenin vereceğiz zararlara karşı koruyabiliriz. Yapacağın iş çok basit her gün push-up (şnav) antremanı yapacaksınız. Şekilde görüldüğü gibi yere uzanın ve avuçlarınız yerde kendinizi yukarı doğru kaldırın.

Önce günde üç le hatta yapamıyorsanız iki iye başlayın sonra zamanla sayıyı artırın. Bu egzersizi dünyaya tanıtan kişi Oskar ödülünü alırken yaptığı konuşmada push-up çalıştığından ve gençliğini buna bağlı olduğunu söyleyen Aktör Jack Palance olmuştur. Push-up egzersizinde (kuralına göre yaptığınızda) yalnız kollarınız değil aslında tüm vücudunuzdaki kaslar çalışır. 70 yaşındaki bir insanın kas gücünde genç bir kişiye göre % 30 azalma olur ancak bu kişiler egzersiz yaparak bu güç kaybını önleyebilirler. Ortalamaya bakacak olursak 40 yaşında bir kadının 16, aynı yaşta bir erkeğin ise 27 push-up yapabilmesi gerekir. 60 yaşında ise erkeklerin 17 kadınların ise 6 push up’ı rahatça yapması gerekir. Dünya rekoru 23 dakikada 1000 push-up yapan Mr. LaLanee’ye aittir.  

Yeni başlayanların ve yaşlıların bellerini fazla zorlamamak adına önce aşağıdaki gibi ayak parmak uçları değil dizleri üzerinde yapmasını tavsiye ederim. Kolları ve bel kasları yeteri kadar güçlendikten sonra ayak parmak uçlarına geçebilirler. 

http://www.doktormurat.net/makale/409/herkes-evde-push-up-yapmali

Şeker
Bazı insanlar azaltmayı beceremezler. Aynı sigara gibi... Günde üç adet sigara ile yetinen insan sayısı parmakla gösterilecek kadar azdır, sanki bu konuda yazılı olmayan bir kanun varmış gibi çoğunluk günde bir pakete demir atar. Benzer olarak çoğumuz (ben dâhil) “şekeri azaltın” tavsiyesine uymakta zorlanırız. Aslında bunun nedenlerinden biri şekerin aynı nikotin gibi bağımlılık yapmasıdır. Çoğu tatlı düşkünü insan aslında şeker bağımlısı olduğunu bilmez. Bazıları da şeker yer ama yediğini kabul etmez, “şekerden uzak durun” dediğimde hemen “zaten sen şeker yemiyorum” diye itiraz ederler. Onlara kasdettiğim şeyin ağzımıza kesme şeker atmak olmadığını belirtmek zorunda kalıyorum. “Çaya bir tane şeker atmaktan bir şey olmaz”, “haftada bir iki dondurma normaldir”, “ayda bir sütlaçdan ne olacak” derken bir bakarız ki dünyanın şekerini almışız. Bu arada ekmek, patates, pilav, makarna gibi nişasta temelli besinlerin hepsinin vücutta şekere döndüğünü de unutmayalım.
Ben kendi namıma çareyi buldum, her seferinde “az mı yedim çok mu yedim” muhasebesi yapmak yerine bir karar aldım ve “şekeri tam olarak bıraktım.” Size de öneririm... Gelecekte şeker hastası olmak istemiyorsanız, kal damar, böbrek, göz sorunları ile boğuşmak istemiyorsanız “şekeri ve şekerli gıdaları” tam olarak bırakın.
Şeker, şeker kamışı veya şeker pancarında bulunan sakkarozun rafine edilmesiyle elde edilir. Rafinizasyon işleminde fosforik asitle saflaştırılır, kalsiyum hidroksit ve karbondioksit ile karbonatasyon işlemine tabi tutulur. İlk defa Hindistan’da üretilmiş, daha sonra Araplar kullanmış, en son da Avrupalılar tarafından bütün dünyaya yayılmıştır. Bizim şekerle tanışmamızın en fazla üç yüz yıllık bir geçmişi vardır. Milyonlarca yıl boyunca dut, pekmez, bal gibi doğal tatlandırıcılar kullanan insanoğlu son birkaç yüz yılda fabrikasyon kristal şeker ile tanışmıştır.

Şeker neden zararlıdır?

Şeker, tüm liflerinden arındırılmış bir madde olduğu için barsaklardan hızla emilerek kan şekeri seviyesini süratle yükseltir. Aslında tüm karbonhidratlar şeker içerir ama beyaz kristalize şekerin bir özelliği vardır; içinde vücudumuz için yararlı hiçbir şey ihtiva etmez, ne protein, ne ne yağ, ne enzim, ne de minerali vardır. Bize verdiği tek şey boş kaloridir. İhtiyacın üzerindeki fazla kalori bir yandan yağa çevrilerek kan trigliserid seviyenizi yükseltirken bir yandan da gene yağ halinde depo edilerek sellülit ve kilo sorununa yol açar. Bu kadarla kalsa iyi, vücudumuz, aldığımız şekeri yakabilmek için gıdalardan aldığı kalsiyum gibi mineralleri ve tuzları da kullanmak zorunda kalır. Şeker tüketimi fazla olan kişilerde kemik erimesinin daha çok görülmesininin nedeni budur.

Şekerin zararları nelerdir?

1. Şekerin en çok bilinen (bence en önemsizi) zararı dişlerimizedir. Erken yaşta diş çürümesine ve dişlerin kaybına neden olur.
2. Şeker yalnız dişlere değil diş etlerine de zarar verir. Diş eti problemi olanlara bir tavsiye; şekeri üç ay tam olarak kesin, diş etlerinizdeki düzelmeyi fark edeceksiniz.  
3. Aşırı şeker tüketimi safra kesesinde taş oluşumuna neden olur.
4.  Şeker yemek, tek başına şeker hastalığı yapmaz ancak şekere yatkınlığı artırır ve mevcut şeker hastalığının kötüye gitmesine neden olur.  
5.  Şekerli yiyecekler, hipoglisemi (şeker düşmesi) ataklarını tetikler.
6.  Aşırı şeker tüketimi unutkanlık ve erken bunamaya neden olur.
7.  Şeker alışkanlık yapar. Alışkanlıktan kurtulmanız için uzun bir süre şeker tüketimine ara vermeniz, sigaradan kurtulur gibi mücadele etmeniz gerekir.
8. Eğer şeker bağımlısı olduğunuzu düşünüyorsanız 4 hafta süreyle her türlü şekerden ve şekerli yiyeceklerden uzak durun. İlk günler bu size zor gelecektir ama zaman geçtikçe şekerli yiyecekleri daha az istediğinizi fark edeceksiniz.
9. Kola ve gazlı içeçeklerden uzak durun. Bir şişe kolada 11 çay kaşığı şeker olduğunu unutmayın.
10.Sakız çiğnemeyin. Çene yapımız ve dişlerimiz ağzımıza aldığımız lastik benzeri bir şeyi saatlerce çiğnemek için yaratılmamıştır.
11.Şeker, şişmanlığın en sık görülen nedenlerinden biridir.
12.Büyüme hormonunun azalmasına neden olur, bu yönüyle çocukların fazla şeker tüketmesi gelişimlerini engeller.
13.Şeker kanser ilişkisi kesinlikle gösterilmiştir.
14.Şeker kolesterolün artmasına neden olur.
15.Şeker akneye neden olur. Akneden şikâyet edenlerin üç ay boyunca şekeri ve beyaz unu kesmelerini tavsiye ederim. Akneleri hayret edecekleri kadar azalacaktır.
16.Şeker, immün sisteminizi baskılar ve çok tüketenlerin daha sık grip olmasına neden olur.
17.Şeker “karaciğer yağlanması” yapar.
18.Kan trigliserid seviyesinin yükselmesine neden olur.

Esmer şeker zararsız mı?

Çoğumuz esmer şekerin saflaştırılmamış doğal şeker olduğunu sanırız ama aslında esmek şeker ile kristalize şeker arasında fazla bir fark yoktur. Şöyle ki günümüzde esmer şeker saflaştırılmış kristalize şekerin içine melas ilavesi ile elde edilmektedir. Bir diğer deyimle esmer şekerin %90’ı bildiğimiz beyaz şekerdir. Esmer şeker imal etmek istiyorsanız dokuz kaşık pudra şekerine bir kaşık melas karıştırın. Yeteri kadar sabırla karıştırırsanız esmer şeker olduğunu görürsünüz. Kalori miktarları birbirine çok yakın olduğu için zayıflayan kişilerin beyaz şeker yerine esmer şeker kullanmasının hiçbir yararı yoktur. 100 gram esmer şeker 373 kilokalori, aynı miktarda beyaz şeker 396 kilokalori içerir

Murat Kınıkoğlu

 

Spor Yapanların Dizi Daha Erken mi Yaşlanır?
Hem normal insanlar hem de lisanslı koşucular üzerinde yapılan pek çok çalışma egzersiz yapmanın diz eklemlerini bozmadığını aksine güçlendirdiğini göstermiştir. Framingham çalışmasına katılan 1279 kişiye dizlerinin ağrıyıp ağrımadığı, haftada kaç kez ve hangi sporları yaptıklarına dair detaylı formlar doldurtulmuş, hepsinin diz röntgenleri alınmış, on yıl sonra aynı sorgulamalar ve röntgen kontrolleri tekrar yapıldığında yoğun spor yapmanın dizi olumsuz etkilemediği görülmüştür. Dahası, kilolu olmak diz eklemi için bir risk faktörü olmasına rağmen yürüyüş yapmanın şişman insanlarda diz eklemini bozmadığı görülmüştür. Avustralya’da yapılan 297 kişilik çalışmada, yüksek kiloları kaldırarak ağırlık çalışması yapan kişilerde diz eklemlerindeki kıkırdakların daha kalın ve daha sağlıklı olduğu bulunmuştur. 2008 yılında açıklanan bir başka çalışmada, 21 süreyle takip edilen 284 koşucu, spor yapmayan 156 kişi ile karşılaştırılmış, koşanların kas iskelet sisteminin daha sıhhatli olduğu, genel ölüm oranının da  %39 düşük olduğu bulunmuştur.

Spor dizler için yararlıdır derken dizlerin kızarıp şiştiği, istirahat de bile ağrı çektiğiniz akut dönemlerde kendinizi zorlayarak koşun demiyorum ama şunu da unutmayın ki yürümek dizleri bozmaz. Dizlerinde artrit olan kişilerin acele etmeden ve birden yüklenmeden kısa mesafelerle yürüyüşe başlamaları, süreyi ve mesafeyi zaman içinde gittikçe artırmaları iyi olur. İngiliz doktorlar 2005 yılında yaptıkları bir çalışmada dizinde artirit olan hastaların yürüme ve kas güçlendirici hareketler yapmasının şikâyetlerin azalmasına neden olduğunu bulmuşlardır. Tabii ki diz veya bacak eklemlerinde anatomik bir bozukluk olanları, menüsküs, iç bağ yırtığı gibi ciddi sorunları olanları bu söylediklerimin dışında tutmak gerekir. Onların yürüyüşleri mutlaka doktorlarının kendilerine önerdiği programa uyarak yapmaları gerekir.  

Dr. Murat Kınıkoğlu

Egzersiz Sonrası Ağrılardan Nasıl Kurtulursunuz?
İster koşu, ister ağırlık antrenmanı, ister yoga olsun, her türlü egzersizi yaptığımız zaman zorlanan kaslarımız yıpranır. Daha uzun koşmak için, ağırlık kaldırmak için ve hatta sadece esnemek için kullandığımız kaslarımızdaki liflerde bu hareketler sonucu ufak yırtılmalar meydana gelr. Laktik asit üretimine sebep olan bu yırtılmalar da egzersiz sonrası kas ağrılarına sebep olur. Kas ağrılarını hafifletmek ve yıpranan kasların toparlanması ise protein sentezi, yeterli kan akışı ve dinlenme gerektirir. Bunların yapılması halinde kaslar öncekinden daha büyük ve güçlü olarak tekrar kullanılabilir hale gelir. Tekrar egzersiz yaptığımızda gene aynı süreç tekrarlanır ve bu şekilde kaslarımız kullanılır, toparlanır ve büyüyerek güçlenir.
Egzersiz sonrası ağrıların önlenmesi ya da minimuma indirilmesi için bu yöntemleri deneyebilirsiniz:

1. Esneme
Her egzersiz öncesi hafif, egzersiz sonrası da yoğun bir şekilde esneme hareketleri yapmanız önerilir. Ertesi gün ağrılarınızın devam etmesi durumunda tekrar nazikçe esneme hareketleri yapmanız gerekir. Esnemenin egzersiz sonrası ağrıların hafiflemesine yardımını kesinlikle göreceksiniz.
2. Buz Banyosu
Kulağa ürkütücü gelebilir fakat yoğun bir antrenman sonrası buz banyosu kesinlikle etkisini gösteren bir yöntem. Küvetinizi 1/3 normal sıcaklıkta suyla doldurup içine 2 büyük torba buz dökün ve 10 dakika kadar içinde oturun (kıyafetlerinizle dahi içine girebilirsiniz). Dondurucu gelebilir fakat çıktıktan sonra kaslarınızı kesinlikle hafiflemiş hissedeceksiniz!
3. Muz
Egzersiz öncesi ya da sonrası bir adet muz yemek kesinlikle kazanmanız gereken bir alışkanlık. Kaslarınız muzdan aldığınız ekstra potasyumu sevecek ve yeterli potasyum ile kas kramp ve ağrılarını minimuma indireceksiniz!
4. Bacaklar Havada Uzanma
Egzersiz sonrası sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı kaldırıp duvara dayayarak 15-20 dakika bu pozisyonda bekleyin. Bu hareket özellikle uzun bir koşu ya da yoğun bir antrenman sonrası çok işe yarayacaktır. Ağrıyan kaslarınızdaki laktik asiti alarak vücutta zararsız bir şekilde emilimini sağlayan bu hareket ağrılarınızı hafifletecektir.
5. Spor Masajı
Her egzersiz sonrası masaj yaptırmak tabii ki bir lüks gibi gelebilir fakat gene de özellikle vücudunuzu çok zorladığınız ağır antrenmanlar sonrası imkanınız varsa spor masajı yaptırmanızı öneririz. Egzersizin hemen sonrası yaptıracağınız masaj hala sıcak olan kaslarınızı hedef alarak kasların gevşemesine ve ağrıların hafiflemesine yardımcı olacaktır.
6. Susuz Kalmayın
Vücudunuzu susuz bırakmak egzersiz yapın ya da yapmayın vücudunuza yapabileceğiniz en büyük kötülüklerden biri. Vücudumuz susuz kaldığında hiçbir fonksiyonunu düzgün gerçekleştiremez, ve bunun üstüne bir de egzersiz yaparak ter olarak kaybetttiğimiz su eklendiğinde kalp, böbrek, beyin ve kaslarınızı aşırı zorlama riskini yaratırsınız. Ne kadar yeterli su tüketirseniz, elektrolitleri o kadar dengede tutarsınız ve egzersiz sonrası da o kadar daha az ağrılı olursunuz.
7. Foam Roller
Silindir şeklinde basit bir köpüğe benzeyen foam roller ile egzersiz sonrası yorulan bölgelerinize odaklanarak yapacağınız her türlü hareket masaj etkisi yaparak oksijen ve kan dolaşımını hızlandıracak ve yorulmuş kaslarınızı rahatlatacaktır. Denemeye değer!

 www.fitgunler.com

Baklagiller ve Tahinsiz humus sosu
Vegan Dostlarım, “baklagiller” son derece faydalı bir besin grubudur. Haftada en az birkaç öğün tüketmeye çalışmalıyız. Özellikle bayanların gaz yapıyor diye yemekten kaçındığı “nohut” kalp damar ve şeker hastaları tarafından da korkmadan tüketilebilir (1). Günümüzde bazı doktorlar şeker hastalarının bakliyat tüketimini sınırlıyor, oysa “nohut” Çin ve Uygur bölgesinde 2.500 yıl boyunca şeker ve yüksek tansiyon tedavisinde kullanıldı (3). Nohutun kolesterolü 5 aylı bir sürede ...% 20'ye vakın oranlarda düşürdüğünü gösteren çalışmalar var (4). Bizim evde çok kullandığımız tahinsiz humus sosu tarifini aşağıda veriyorum. Kızarmış tam tahıl ekmek dilimlerinin üzerine sürüp yiyebilir, sebze tabaklarında sos olarak kullanabilirsiniz.

Tahinsiz humus sosu
2 su bardağı haşlanmış nohut
3 çorba kaşığı taze sıkılmış limon suyu
1 çay kaşığı kimyon
½ çay kaşığı tuz
2 diş sarımsak
1 çay kaşığı kırmızı pul biber
1 çay kaşığı sumak (isteğe bağlı)
5 çorba kaşığı sebze suyu veya su
Suyun yarısıyla tüm malzemeleri blenderde çekin. Su ilave ederek koyuluğunu ayarlayın.
1)Bouchenak M, Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
2)Miller WL, Exploratory study of the relationship between hypertension and diet diversity among Saba Islanders. 1992 Jul-Aug;107(4):426-32.
3)Jukantı AK, Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S11-26.
4)Mathur, K.S., M.A. Khan and R.D. Sharma. Hypocholesterolemic effect of Bengal gram -- a long term study in man. British Medical Journal 1, 30—31. 1968

Murat Kınıkoğlu

Kalsiyum Meselesi

Kalsiyum konusunda girmeden önce bir gerçeği görmemiz gerekiyor. Dünyada en çok tüketilen tahıl pirinçtir. 1.3 milyar nüfuslu Çin’i, 1.2 milyar nüfusla Hindistan’ı ve Amerika kıtasını gözlerinizin önüne getirin. Tüm bu insanlar 2013 yılında 185 milyar dolarlık pirinç tükettiler. Peki, ne kadar süt tükettiler? Tam 187 milyar dolarlık süt tükettiler, pirinçten bile fazla… Bitkisel beslenenlerin kalsiyum hakkında bu kadar endişe etmesinin nedeni üretici firmaların bu muazzam üretimi eritmek için yıllardı yaptığı açık gizli eğitimdir. Süt ve süt ürünleri satabilmek için hepimize süt = kalsiyum = kemik eşitlemesini öğrettiler. (Doğrusu üçünün de beyaz olması çok işlerine yaradı.) Günümüzde sokakta kime sorsanız sütün faydalı olduğunu, çünkü kemiklere iyi geldiğini söyleyecektir. Gerçekte süt kemiklere faydadan çok zarar verir.

Süt neden kemiklere iyi gelmiyor?

Bitkilerde protein muhtevası çok yoğun olmadığı için bitkisel beslenen birinin aşırı protein alması mümkün değildir buna karşın hayvansal tüketimde ihtiyacınız olandan 10 kat fazla protein alabilirsiniz. Fazla hayvansal proteinin yaptığı asit yüklemesi bir yandan kemiklerdeki kalsiyumu çekerken bir yandan kandaki kortizon (steroid) seviyesini yükseltir. Fazla kortizonun en büyük yan etkisi (kortizon kullanan hastalarda çok sık gözlemlediğimiz gibi) kemik erimesidir. Bu yüzden yaşlılık günlerinde kemik erimesi ve kalça kırığı sorunuyla karşılaşmamak isteyenlerin süt içmemesi ve bitkisel beslenmeden ayrılmaması gerekir.

Günlük kalsiyum ihtiyacı

Süt tüketimini artırmak isteyen üretici birlikler yıllardır bize günlük kalsiyum ihtiyacının 100-1200 mg olduğunu öğrettiler. Amerikan Journal of Clinical Nutrition Dergisi'nde 2007 yılında yayınlanan bir araştırma gerçekte kalsiyum ihtiyacının bize öğretilen rakamın (1000-1200 mg/gün) neredeyse yarısı kadar olduğunu, günde 500 mg kalsiyum almanın tüm ihtiyacı karşılayacağını gösterdi (3). Et, süt, yoğurt, peynir gibi asidik yiyecekleri fazla yiyen kişilerde, idrarla kalsiyum atılımı artmasına bağlı olarak kalsiyuma ihtiyacı artabilir. Buna karşılık bitkisel beslenme rejiminde günde 1000 mg'ı aşmak için bir çaba göstermeye, ekstra takviye almaya gerek yoktur, yenilen yeşilliklerdeki kalsiyum günlük ihtiyacı fazlasıyla karşılar.
Bunca yıllık meslek hayatımda kalsiyum eksikliği nedeniyle hasta olan birini (raşitizm hastalığı) görmedim. Kolay kırık vakaları ve kalça kırığı vakalarında sorun kalsiyum eksikliği değil, D vitamini eksikliği veya hareketsizlik nedeniyle kemiklerde meydana gelen zayıflamadır. Mahayana Budistleri hiç hayvansal gıda tüketmez, süt içmezler. 30 yıldır vegan beslenen 105 Budist kadın (günlük kalsiyum alımı 303 mg) aynı yaş grubundan hayvansal beslenenlerle (günde 682 mg kalsiyum)  kıyaslandığında her iki grubun kemikleri aynı sertlikte bulunmuştur (4). 

Kalsiyumu direk olarak yeşilliklerden almak varken araya hayvansal bir ürün koymak gereksizdir.

Aşağıdaki tabloda bitkisel ve çok yenilen iki hayvansal besindeki kalsiyum miktarlarını görüyorsunuz. Hayvansal gıdaların kalorileri çok yüksektir, eğer 100 kalorideki miktarları kıyaslandığında bitkisel gıdalarda kalsiyum daha çoktur. Gram olarak baktığınızda sütte kalsiyum tartışmasız tüm bitkisel gıdalardan fazladır ancak unutmayın ki birlikte kalori, doymuş yağ, kolesterol alır, kalp krizi ve kanser riskini artırırsınız. Üstelik vücudumuz inek sütündeki kalsiyumu kolay kolay absorbe edemez, dahası inek sütü yukarıda söylediğim gibi kemiklerimizdeki kalsiyumun çözülmesine neden olur. Genç yaşlarında süt içen veya süt ürünleri kullananların yaşlılık yıllarında kemik erimesine yakalanma riski daha yüksektir (5).
Almanya'da (University of Applied Sciences) yapılan bir çalışma vegan beslenmenin yeteri kadar kalsiyum sağladığını göstermiştir (6). Tüm büyük baş hayvanlar yalnız kalsiyumu değil çinko, demir, bakır ve başka pek çok minerali de yedikleri ottan alıyorlar. Topraktaki tüm bu değerli mineraller, köklerden yapraklara, onlardan da bitkileri yiyen hayvanlara ve insanlara aktarılır. Orangutanlar, inekler, boğalar, hepsi kemiklerindeki kalsiyumu yeşil bitkilerden alırlar. 6 tonluk filin belim kalınlığındaki bacak kemiğinin kalsiyumu sadece yeşillikten gelirken bizim incecik kemiklerimiz neden başka kalsiyum kaynağına ihtiyaç duysun ki? Daha da önemlisi bitkisel besinler de sadece kalsiyum değil kemikler için gerekli olan potasyum, magnezyum, vitamin K gibi diğer mikrobesinler ve vitaminleri de vardır (2).
Sonuç olarak yağ ve şeker gibi kalorisi yüksek buna karşılık mineral muhtevası zayıf besinlerden uzak durduğunuz sürece kalsiyum eksikliğinden endişe etmenize, kalsiyum açısından zengin besinlerin peşine düşmenize gerek yoktur, bitkisel beslenin yeter.   

TABLO: Kalsiyum zengini besin maddeleri

Besin maddesi                               100 kaloride kalsiyum           100 gramda kalsiyum
Pak-choi (Çin lahanası)                            807 mg                                   105 mg
Şalgam yaprakları                                    593 mg                                  190 mg
Karalahana                                               483 mg                                 145 mg
Ispanak                                                    414 mg                                 58 mg
Marul                                                       240 mg                                 36 mg
Süt                                                           183 mg                                 912 mg
Salatalık                                                   106 mg                                16 mg
Beyaz lahana                                           100 mg                                 40 mg
Biftek                                                          15 mg                                41 mg

------

www.nutritiondata.com                          
1. Karl Michaëlsson, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies.BMJ 2014;349:g6015 doi: 10.1136/bmj.g6015 (Published 27 October 2014)
2.Feskanich D, Weber P, Willett WC, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr 1999;69(1):74-79.
3. Hunt CD, Johnson LK. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1054-63.
4.Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, Doan TA, Tran NT, Le TA, Nguyen TV. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns.  Osteoporos Int. 2009 Apr 7.
5. Consumption of dairy products, particularly at age 20 years, was associated with an increased risk of hip fracture in old age. Case-Control Study of Risk Factors for Hip Fractures in the Elderly. American Journal of Epidemiology. Vol. 139, No. 5, 1994.
6.Kohlenberg-Mueller K. Calcium balance in yoğun gdults on a vegan and lactovegetarian diet. J Bone Miner Metab. 2003;21(1):28-33

Murat Kinikoglu

 

Omurga Sağlığı için Pilates :)

Neden Düzenli Yürüyüş Yapmalıyız?

İp Atlamanın Yararları

Stres Ne Kadar Zararlı?

:))))

:))))

Kalori Yoğunluğu

Lif oranı yüksek, bitkisel besinler, sebzeler hem tokluk hissi verir, beyninize doyduğunuza dair sinyaller gönderir hem de kalori değeri düşüktür.

Top 5 Egzersiz

Doğru ve Yanlış Yapılışı

Kusuru Ört, Kusuru Gören Göz Kusurludur!

Kimseyi ayıplama, evren senin aynandır, o sadece seni yansıtır. Başkaları ile iletişim kurmadan önce kendi içine dön ve kendinle konuş; çünkü kendi yüreğinin sesini dinleyemeyen bir insan kimseyi duyamaz. Elindeki bütün kitapları bırak ve önce kalbinin kitabını oku, kalbinin kitabı, okuduğun kitaplardan daha anlamlıdır.

Patronunun yanında bir başka maske, evde başka maske… bu sadece seni yoracaktır. Bütün maskeleri bırak ve kendin ol, ancak o zaman tam olarak özgürlüğe ulaşabilirsin. Ve konuşmalarını usul usul azalt, çünkü aşk, sen sustuğunda konuşmaya başlar. Sana taş atana sen gül ver; ver ki kaynağın sevgi olduğunu daima anımsayasın. Ve sadece sev, çünkü sen Allah’ın rahmeti olan sevgiyi çevrene yaymak için gönderdiği seçilmiş bir varlıksın.

Mutsuz olmak o kadar zordur ki… Neredeyse bütün enerjini ona vermek zorunda kalacaksın, yoksa mutsuzluk beslenemeyecek, yok olacak; fakat sen onu lanetinle, öfkenle, kusur arayarak, haklı olma peşinde koşarak sürekli besliyorsun. Mutluluk ise senin özünde akan bir nehirdir, onu beslemeye hiç gerek yok, onunla mutsuzluk kadar ilgilenmene bile gerek yok, o basitçe senin kendi olma halinle, senin teslimiyetinle birlikte doğar.

Hiçbir şeyi zora sokmaya gerek yoktur, senin ihtiyacın olan tek şey teslimiyettir. Ben sana teslimiyet derken pes etmekten söz etmiyorum, tam aksine büyük bir dönüşümü anlatıyorum. Teslimiyet özüne açılan en büyük kapıdır, onu kullan.

Huzursuz olan sen değilsin, huzursuz olan zihnin kendisidir ve sen kendini zihinle özdeşleştiriyorsun, zihnin senden bir parça olduğunu düşünüyorsun. Oysa zihin bir kalp ya da böbrek gibi organ değildir, o sadece düşüncelerin yuvasıdır ve bir enerji alanıdır. Onun ötesinde ise öz vardır, oraya bir kez ulaştığında mutlak huzurun içine düşersin.

Allah de Ötesini Bırak - Uğur Koşar

Üst Sırt ve Boyun Egzersizleri

Meditasyon sırasında zihnin sakin kalması ne kadar önemli?
İster inanın ister inanmayın, meditasyona zihniniz gevezelik ettiğinde bile devam edebilirsiniz. Düşünceler ve görüntüler oluşturmak zihnin doğasında var. “Zihin” adını verdiğimiz enerji dinamiktir. Bir okyanus gibi yüzey dalgaları oluşturma eğilimi doğasında var. Yine de meditasyona düzenli oturduğunuzda, aklınızda düşüncelerin uğramadığı bir köşe olduğunun farkına varacaksınız. Bu daha derinlerde olan bilinç katmanını , saf bir var olma duygusu ya da tanık olma hissiyle deneyimleyebilirsiniz. Bazen bütün bu zihinsel sohbet devam ederken, zihnin sakin bir kısmına, daha derin “sularına” daldığınızı hissedersiniz. Diğer bir deyişle, zihin düşünmeye devam ederken “siz” bu düşüncelerden etkilenmemeye başlarsınız.

Düşüncelerin orada olmasına izin verin ve bu düşüncelerin ardında kalan farkındalığın yani anda olma hissinin farkına varmaya çalışın. Ya da tekrar bedeninizde hareket eden nefesinize, kalbinizde hissettiğiniz enerji hissine ya da mantra tekrarlamanın yarattığı titreşime odaklanmaya çalışın. Bir süre sonra düşüncelerin gittikçe arka planda  kaldığını ve derinlerdeki var oluş hissinin yüzeye çıktığını göreceksiniz. İşte bu, meditasyondur.

Yoga Journal Dergisinden Alıntı
 

Reflü ve Yoga

Reflü şikayetiniz varsa Yoga pratiğinde yapacağınız birkaç değişikliğin size faydası olabilir.

Büyük bir sunumdan veya önemli bir sınavdan önce midenize kramplar giriyorsa siz de stresin sindirim sistemi üzerindeki etkisini bizzat yaşıyorsunuz demektir. Beyin ve sindirim sistemi arasındaki ilişkileri inceleyen nörogastroenteroloji uzmanları, sindirim borusunun etrafındaki nöron ağlarına “ikinci beyin” adını veriyorlar. Bu nedenler, anksiyeteyi azaltan, bedeni ve zihni rahatlatan restoratif yoga duruşları, reflü belirtilerini kontrol altına almaya yardımcı olabilir.

Reflü, yemek borusunun alt kısmındaki kas gerektiği gibi çalışmadığında, mide içeriğinin yemek borusuna sızması ve tahrişe neden olmasıyla ortaya çıkar. Yoga, mide ekşimesi olarak da bilinen, göğüs ve boğazdaki yanma hissi gibi belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilir. Reflünüz varsa yoga yapmak için son öğününüzün ardından en az iki saat beklemek iyi bir fikir olabilir. Yoğun egzersiz, özellikle hassas bünyelerde reflü belirtilerini tetikleyebilir.

Yoganın çaba gösterme ve rahatlama arasında denge kurma ilkesini benimseyin.

Carol Krucoff

 Köprü Pozu

Postür Önemlidir!

Omurga Sinir Fonksiyonu

Bedende Her Hücrenin Bir Sinir Bileşeni Vardır

Side Lunges Nasıl Yapılır?

Erkekler de Pilates yapabilir, İşte Kanıtı !
:)

 Joseph Pilates (1961)

 Çok Güzel Bir Streching Pozu

Alkali Besinler

Asitlenmeye bağlı hastalıklar
Vücudumuzdaki asit yükünü maalesef tam olarak atamayız. Kanın pH’ı alkali olmak zorunda olduğundan, asitlerin kanda dolaşmasına izin verilmez. Asit oluşumu fazlalaştığında, ait bir yerlerde depolanmak zorunda kalır. Yağ depolarımız aynı zamanda asit depolarıdır. Asitlerin yağda depolanması ve kiloyu yağdan kaybetmemek bizim için ucuz bir bedeldir. Asıl sorun asit yükünün sebep olduğu öteki hastalıklardır. Asitler, biriktikleri her yerde büyük sorunlara sebep olurlar.

Kanser mekanizması şu şekilde işlemeye başlar:

Vücuttaki asit yükü artınca asidin biriktiği bazı hücreler hasar görüp ölür. Bunda bir sorun yoktur, çünkü yerlerine yenisi gelir. Ama bazı hücreler ölmek yerine adaptasyon geliştirir. Kendilerini ilkel bir hücreye çevirip ortama adapte olurlar. Böylece bu asitli oksijensiz dokuda çoğalmaya devam edebilirler. Bu tür hücre hiçbir görevini yerine getirmez, bağışıklık sisteminden saklanabilir, beyinden gelen emirlere uymaz, sonsuz kez çoğalabilir, çevresindeki hücreleri de kendisine benzetir. İşte bu, kanser hücresidir.
Hücrede asit yükü artar, hücrenin DNA yapısı bozulur, hücre kendini tamir edemeyecek kadar enerjisiz kalırsa ölür. Ama ölmeyen hücreler arasından böyle akıllı olanlar çıkacaktır. Kanser hücrelerinin bayıldığı şey yüksek asit, düşük oksijendir.

Kolesterol

Kolesterol bizim için çok gereklidir. Kolesterolden östrojen testosteron progesteron gibi pek çok hormonun yapıldığını biliyoruz. Kolesterolün %80’ini karaciğer kendi yapar, %20’sini besinlerle alınır. Asitlenmede, karaciğer ihtiyacından daha çok Kolesterolü, damarlardaki asitleri tutacak olan LDL Kolesterol kısmını da artırabilmek için üretir. Bu durumda LDL, yani “kötü Kolesterol”, damarları asitlenmeden, başka bir deyişle oksitlenmeden, bir başka deyişle paslanmadan korumak için kendini feda eder. LDL Kolesterolün kendisi oksitlenerek damarların paslanmasını engeller.
Vücudun ait yükü artınca vücut karaciğerden daha  çok kolesterol üretir. Bu, onun kendini koruma yöntemidir.
Kolesterol içeren besinler değil, asitlenme yapan besinler damarlarınızı sertleştirir.

Osteoporoz

Vücuttaki en fazla miktarda bulunan alkali mineral, kalsiyumdur. Deposu kemiklerdir. Kan ve vücut sıvıları asitlenince, kandaki mevcut kalsiyum bu asitleri nötralize etmek için kullanılır. Ama asitlenme artar ve kandaki kalsiyum biterse, kemik ve dişlerden kalsiyum çalınır. Öteki kemiklerden daha önce, özellikle leğen kemiklerinden, uzun kemiklerden ve omurgadan kalsiyum çalınmaya başlanır. Bu nedenle Osteoporoz için kemik yoğunluğu ölçümlerinde, daha çok bu bölgelerde eksiklikler görülür.
Osteoporoz oluşmaması için, beslenmede kalsiyum içeren besinlerin önerilmesinin sebebi, asitleri gidermek ve alkali olmak için kemikteki kalsiyum yerine besinlerdeki kalsiyumun, kullanılmasını sağlamaktır. Kemik sağlığını koruyan besinler, aslında bizi asitlenmeden korur.
Osteoporozda kalsiyum gibi magnezyum minerali de asitleri tamponlamak için kemikten çekilir. Vücuttaki magnezyumun %80’i kemiklerde bulunur. Geri kalan magnezyum ise kaslardadır. Yorulunca kaslara kramp girmesinin bir sebebi de kaslardaki magnezyumun eksilmesidir. Kas yorgunluğuna bağlı asitlenmeyi atmak için kastaki magnezyum kullanılır.
Alkali olmak için magnezyum, kalsiyum kadar önemlidir.
Osteoporozun ileri yaşlarda görülmesinin sebebi, vücudun asit yükünün eski yöntemlerle azaltılamıyor olması ve giderek kemikten daha çok kalsiyum ve magnezyum çalınmasıdır.

Asitlenmenin Etkili Olduğu Diğer Hastalıklar

·         Asitlenmenin diş çürüğüne yol açtığını biliyoruz.
·         Asitlenme sebebiyle iyodu kullanamamak tiroid fonksiyonlarını azaltabilir. Tiroid fonksiyonlarının azalması, hipotiroidiye ve kolay kilo alınmasına sebep olur.
·         Vücudumuzdaki en büyük protein olan kollajen, asitlenme sebebiyle sertleşir. Kollajenden oluşan eklemler ve cilt esnekliğini kaybeder. Ciltteki kırışıklıklar ve kurumalar meydana gelir.
·         Asitlenme durumunda kan ve dokular daha az oksijen içerdiğinden vücutta oksijensiz bakterilerin üremesi kolaylaşır. Dolayısıyla enfeksiyonlara yatkınlık olur.
·         Asitlenme hücre zarlarının sertleşmesine sebep olur. Sertleşen hücre zarları sebebiyle, özellikle beyinde hücreler arası iletişim yavaşlar.
·         Uykusuzluk, depresyon, hafıza kaybı durumlarında da asitli olmanın etkisi vardır.
·         Asitlerin çoğu böbrekten atıldığı için yüksek asitli idrar, idrar yolu enfeksiyonlarına, böbrek taşlarına zemin hazırlar.
·         Asit yükünü  seyreltmek için vücut daha fazla su tutar. Fazla su tutulumu ödem yapar. Alkali su tüketmek mevcut ödemi azaltır.
·         Yağ dokuları asit dokularıdır. Bu depoların etrafında daha çok su tutulur. Amaç, mevcut asitlenmenin seyreltilip zararsız hale gelmesidir. Yağların ve bölgede tutulan suyun hacmi, o dokudaki lenf ve kan damarlarını sıkıştırır. Zaten asitli bölgeye oksijen daha az ulaştığı için, kan ve lenf damarları da yavaşlayınca yağ dokusunun bulunduğu bölgedeki dokular beslenemez. Büzüşüp sertleşirler. Kanın beslemediği, oksijensiz kalan bu bölgenin derisindeki büzüşmeler, portakal kabuğu görünümünü ortaya çıkarır. Selülit gamzeleri böyle oluşur.

Alkali Diyet Kitabından...