Kalsiyum konusunda girmeden önce bir
gerçeği görmemiz gerekiyor. Dünyada en çok tüketilen tahıl pirinçtir. 1.3
milyar nüfuslu Çin’i, 1.2 milyar nüfusla Hindistan’ı ve Amerika kıtasını
gözlerinizin önüne getirin. Tüm bu insanlar 2013 yılında 185 milyar dolarlık
pirinç tükettiler. Peki, ne kadar süt tükettiler? Tam 187 milyar dolarlık süt
tükettiler, pirinçten bile fazla… Bitkisel beslenenlerin kalsiyum hakkında bu
kadar endişe etmesinin nedeni üretici firmaların bu muazzam üretimi eritmek
için yıllardı yaptığı açık gizli eğitimdir. Süt ve süt ürünleri satabilmek için
hepimize süt = kalsiyum = kemik eşitlemesini öğrettiler. (Doğrusu üçünün
de beyaz olması çok işlerine yaradı.) Günümüzde sokakta kime sorsanız sütün
faydalı olduğunu, çünkü kemiklere iyi geldiğini söyleyecektir. Gerçekte süt
kemiklere faydadan çok zarar verir.
Süt neden kemiklere iyi gelmiyor?
Bitkilerde protein muhtevası çok yoğun
olmadığı için bitkisel beslenen birinin aşırı protein alması mümkün değildir
buna karşın hayvansal tüketimde ihtiyacınız olandan 10 kat fazla protein
alabilirsiniz. Fazla hayvansal proteinin yaptığı asit yüklemesi bir yandan
kemiklerdeki kalsiyumu çekerken bir yandan kandaki kortizon (steroid)
seviyesini yükseltir. Fazla kortizonun en büyük yan etkisi (kortizon kullanan
hastalarda çok sık gözlemlediğimiz gibi) kemik erimesidir. Bu yüzden yaşlılık
günlerinde kemik erimesi ve kalça kırığı sorunuyla karşılaşmamak isteyenlerin
süt içmemesi ve bitkisel beslenmeden ayrılmaması gerekir.
Günlük kalsiyum ihtiyacı
Süt tüketimini artırmak isteyen üretici
birlikler yıllardır bize günlük kalsiyum ihtiyacının 100-1200 mg olduğunu
öğrettiler. Amerikan Journal of Clinical Nutrition Dergisi'nde 2007 yılında
yayınlanan bir araştırma gerçekte kalsiyum ihtiyacının bize öğretilen rakamın
(1000-1200 mg/gün) neredeyse yarısı kadar olduğunu, günde 500 mg kalsiyum
almanın tüm ihtiyacı karşılayacağını gösterdi (3). Et, süt, yoğurt, peynir gibi
asidik yiyecekleri fazla yiyen kişilerde, idrarla kalsiyum atılımı artmasına
bağlı olarak kalsiyuma ihtiyacı artabilir. Buna karşılık bitkisel beslenme
rejiminde günde 1000 mg'ı aşmak için bir çaba göstermeye, ekstra takviye almaya
gerek yoktur, yenilen yeşilliklerdeki kalsiyum günlük ihtiyacı fazlasıyla
karşılar.Bunca yıllık meslek hayatımda kalsiyum eksikliği nedeniyle hasta olan birini (raşitizm hastalığı) görmedim. Kolay kırık vakaları ve kalça kırığı vakalarında sorun kalsiyum eksikliği değil, D vitamini eksikliği veya hareketsizlik nedeniyle kemiklerde meydana gelen zayıflamadır. Mahayana Budistleri hiç hayvansal gıda tüketmez, süt içmezler. 30 yıldır vegan beslenen 105 Budist kadın (günlük kalsiyum alımı 303 mg) aynı yaş grubundan hayvansal beslenenlerle (günde 682 mg kalsiyum) kıyaslandığında her iki grubun kemikleri aynı sertlikte bulunmuştur (4).
Kalsiyumu direk olarak yeşilliklerden
almak varken araya hayvansal bir ürün koymak gereksizdir.
Aşağıdaki tabloda bitkisel ve çok
yenilen iki hayvansal besindeki kalsiyum miktarlarını görüyorsunuz. Hayvansal
gıdaların kalorileri çok yüksektir, eğer 100 kalorideki miktarları
kıyaslandığında bitkisel gıdalarda kalsiyum daha çoktur. Gram olarak
baktığınızda sütte kalsiyum tartışmasız tüm bitkisel gıdalardan fazladır ancak
unutmayın ki birlikte kalori, doymuş yağ, kolesterol alır, kalp krizi ve kanser
riskini artırırsınız. Üstelik vücudumuz inek sütündeki kalsiyumu kolay kolay
absorbe edemez, dahası inek sütü yukarıda söylediğim gibi kemiklerimizdeki
kalsiyumun çözülmesine neden olur. Genç yaşlarında süt içen veya süt ürünleri
kullananların yaşlılık yıllarında kemik erimesine yakalanma riski daha
yüksektir (5).Almanya'da (University of Applied Sciences) yapılan bir çalışma vegan beslenmenin yeteri kadar kalsiyum sağladığını göstermiştir (6). Tüm büyük baş hayvanlar yalnız kalsiyumu değil çinko, demir, bakır ve başka pek çok minerali de yedikleri ottan alıyorlar. Topraktaki tüm bu değerli mineraller, köklerden yapraklara, onlardan da bitkileri yiyen hayvanlara ve insanlara aktarılır. Orangutanlar, inekler, boğalar, hepsi kemiklerindeki kalsiyumu yeşil bitkilerden alırlar. 6 tonluk filin belim kalınlığındaki bacak kemiğinin kalsiyumu sadece yeşillikten gelirken bizim incecik kemiklerimiz neden başka kalsiyum kaynağına ihtiyaç duysun ki? Daha da önemlisi bitkisel besinler de sadece kalsiyum değil kemikler için gerekli olan potasyum, magnezyum, vitamin K gibi diğer mikrobesinler ve vitaminleri de vardır (2).
Sonuç olarak yağ ve şeker gibi kalorisi yüksek buna karşılık mineral muhtevası zayıf besinlerden uzak durduğunuz sürece kalsiyum eksikliğinden endişe etmenize, kalsiyum açısından zengin besinlerin peşine düşmenize gerek yoktur, bitkisel beslenin yeter.
TABLO: Kalsiyum zengini besin maddeleri
Besin maddesi
100 kaloride
kalsiyum 100 gramda
kalsiyumPak-choi (Çin lahanası) 807 mg 105 mg
Şalgam yaprakları 593 mg 190 mg
Karalahana 483 mg 145 mg
Ispanak 414 mg 58 mg
Marul 240 mg 36 mg
Süt 183 mg 912 mg
Salatalık 106 mg 16 mg
Beyaz lahana 100 mg 40 mg
Biftek 15 mg 41 mg
------
www.nutritiondata.com
1. Karl Michaëlsson, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies.BMJ 2014;349:g6015 doi: 10.1136/bmj.g6015 (Published 27 October 2014)
2.Feskanich D, Weber P, Willett WC, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr 1999;69(1):74-79.
3. Hunt CD, Johnson LK. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1054-63.
4.Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, Doan TA, Tran NT, Le TA, Nguyen TV. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009 Apr 7.
5. Consumption of dairy products, particularly at age 20 years, was associated with an increased risk of hip fracture in old age. Case-Control Study of Risk Factors for Hip Fractures in the Elderly. American Journal of Epidemiology. Vol. 139, No. 5, 1994.
6.Kohlenberg-Mueller K. Calcium balance in yoğun gdults on a vegan and lactovegetarian diet. J Bone Miner Metab. 2003;21(1):28-33
Murat Kinikoglu