Upward Plank Pose - Yukarı Tahta Duruşu

Kolları, el bileklerini ve bacakları güçlendirir. Omuzları, göğüs kafesini ve ön ayak bileklerini esnetir.

Foam roller ile daha bir keyifli :) 

Yukarı Yay Pozu - Upward Bow Pose

Sevdiğim bir Yoga pozu. Harekette kalmak, her seferinde farklı bir deneyim, dinlemek bedeni ve zihni…

Göğüs kafesini ve akciğerleri esnetir, kolları, el bileklerini, bacakları, kalçaları, karnı ve omurgayı güçlendirir, enerjiyi artırır.

Yoga ve Pilates, iyi ki varlar…

(ileri seviye bir harekettir, yeni başlayanların denemesi tehlikeli olabilir)

Dizlerde Bantla Yan Yürüyüş

Ayaklarınız kalça genişliğinde, diz kapaklarınızın biraz altından geçirilmiş bantla ayakta durun. Bir bacağınızla yana doğru bir adım atın, daha sonra diğer bacağınızla küçük bir adım atın. Yana atılan her adımda bandın direncini hissedin. Sırtınızı düz, göğsünüzü açık tutun ve ayak parmak uçlarınız hep karşıyı göstersin.

Push - Up

Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı yanda, bedeninize yakın tutun. Göğsünüzü yere doğru yaklaştırırken üst kollarınızı bedeninizden ayırmayın ve dirsekleriniz tam geriyi işaret etsin. Daha kolay olsun derseniz dizlerinizi yere koyarak da yapabilirsiniz. (12-15 tekrar)

Doğru Koşu Nasıl Olmalı?

Senin Plank rekorun ne kadar?  :)

Başarılı Kilo Verme ve Egzersiz
Zaten nasıl kilo verileceğini biliyorsunuz. Yediğinizden daha fazla kalori yakmanız yeterli! Ve egzersiz ve sağlıklı beslenme bunun en doğru yolu. Ancak başarılı kilo verme vücut ile başlamıyor, zihin ile başlıyor!

Zihin çok güçlüdür, sizi başarıya da götürür, başarısızlığa da. Bu tamamen sizin davranışınıza bağlıdır. Kendinizle ilgili ne düşündüğünüz, hedeflerinize ulaşmada ve vazgeçmede etkili olacaktır. Peki zihninizi egzersiz ve sağlıklı beslenme konusunda nasıl eğiteceksiniz?

Taahhüt Etme

Her sabah kalktığınızda o gün için kendinize sağlıklı seçim yapacağınıza dair söz verme. Bu her gün uygulayacağınız bir seçimdir.

      Plan ve Hazırlık Yapın – bir gece önceden ertesi gün için ne tür bir egzersiz yapacağınızı planlayın ve kıyafetlerinizi hazırlayın. Ne zaman ve ne yiyeceğinize karar verin ve yemeğinizi de hazırlayın.

      Kendinizi Motive Edin – Kendinize egzersiz programınızı hatırlatın veya arkadaşınızdan size hatırlatmasını veya nasıl gittiğini sormasını isteyin.
            Kendinizi Sorumlu tutun – Egzersizi yapmamanız durumunda ne olacağını düşünün, belki en sevdiğiniz TV şovunu izleyemeyeceksiniz öte yandan kendinizi egzersiz yaptığınız için ödüllendireceksiniz.

       Hedeflerinizi hatırlayın – Güne başlarken hedeflerinizi hatırlayın. Kilo verme? Daha fazla enerji? Ne olursa olsun egzersiz bunlara ulaşmada en önemli adım.

    
     Disiplin

     Başarılı kilo vermenin en kritik kelimesidir disiplin, bir başka deyişle irade. Hayatınızın diğer aşamalarında disiplini, iradeyi nasıl uyguladığınızı düşünün (işte, ailede, arkadaş çevresinde). Egzersiz için de aynı şeyi yapın.

    Egzersizi alışkanlık haline getirin – disiplinli olma alışkanlık yaratır. Dişlerinizi fırçala olayını düşünün, her gece yatmadan fırçalamanız artık bir alışkanlık haline gelmiştir. Egzersiz için de aynı şeyi yapabilirsiniz, her hafta belli gün ve saatlerde o salonda olmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

     Sonuçlarını bilin – dişlerinizi fırçalamadığınız zaman ne olacağını bilirsiniz, egzersiz yapmadığınızda beden ve zihinde neler olabileceğinin bir listesini hazırlayın: kilo kazanımı, kalp krizi riskinin artması vb.

          Yardım alın – Egzersizleriniz için özel eğitmenlerden yararlanabilirsiniz veya egzersiz arkadaşı edinebilirsiniz. Böylece sizi hep birinin beklediğini bilirsiniz ve egzersizleriniz çok daha keyifli geçer.

     Kendinizle bir anlaşma yapın – o gün egzersiz yapmak istemiyor musunuz? Sadece ısınma yapacağınıza dair söz verin kendinize, eğer 10 dk sonrasında hala egzersiz yapmak istemiyorsanız eve gidebilirsiniz. Egzersizi hiç yapmamak yerine deneyin ve kendinize bu tür sorular sorun. Her an fikrinizi değiştirebilirsiniz.

     Yararlarını düşünün ve bilin –  Egzersizin birçok yararı var. 

Başlamadan önce kendinize şunu hatırlatın ve motive olun: siz egzersizden ne bekliyorsunuz, ne için egzersiz yapıyorsunuz?

Çeviridir: http://exercise.about.com/cs/weightloss/a/weightsuccess.htm?utm_campaign=list_exercise&utm_content=20150316&utm_medium=email&utm_source=exp_nl

http://www.about.com/

Dead Bug

Sırt üstü yatın. Kollarınızı göğüs hizasından yukarıya doğru uzatın. Bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin. Sol kolunuzu başınızın arkasına doğru uzatırken sağ bacağınızı ileriye doğru uzatın. Harekette 1 sn. bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ kol ve sol bacak için tekrar edin.

Double-Leg Stretch

Sırtüstü yatın, dizlerinizi göğsünüze çekin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı kulaklarınızın yanından başınızın üzerine doğru uzatırken bacaklarınızı yerden 45 derece açıyla yukarıya kaldırın. 1 sn. bu pozisyonda kalın. Dizlerinizi karnınıza çekin ve bu sırada kollarınızı dairesel bir şekilde yanınıza getirin. Üst vücudunuz yukarda ve baldırlarınız birleşik bir şekilde harekete devam edin.

Streching - Esneme
Yapacağınız egzersiz ne olursa olsun sonunda stretching-esneme hareketleri yapın. En uygun zaman vücuttaki ısı ve nabız atımı düzeyinin hala yüksekte olduğu zamandır. Esneme hareketlerini yaparken her birinde yaklaşık 20 sn. sabit kalın.

Goji Berry (Kurt Üzümü)

Refleksoloji  
Leonardo da Vinci’ ye göre, bir mühendislik harikası olan ayaklarımız, beden ve ruh sağlığımızın adeta bir aynası!

Refleksoloji’nin tarihi 5000 yıl öncesine, Mısır Firavunlarına  kadar uzanmaktadır. Bu tarihi 12000 yıl öncesi Güney Amerika uygarlığına kadar götüren araştırmalarda vardır.Tarihte Refleksoloji’nin Hindistan’da, Japonya’da, Çin’de ve Amerika’nın yerli Kızılderili medeniyetlerinde bilindiği kaydedilir. Refleksoloji’yi çok sonra, 1900’lü yıllarda, Dr. William Fitzgerald yeniden keşfedecektir.

Dr. Fitzgerald Refleksoloji’yi, bir ağrı kesme yöntemi olarak kullanmıştır. Zamanla, Amerika kıtasından dünyanın dört bir köşesine yayılan Refleksoloji, ayaklardaki belli refleks noktalarının bulunduğunu savunur.Tıbbi sözlüklere göre "refleks" kelimesi dış etkilere bağlı olmak üzere istemsiz kas kasılması olarak tanımlanır. Ancak "refleks" kelimesi, bu terapinin içeriğinde, bütün organizmanın, kafanın, boynun ve gövdenin küçük bir ekran gibi görülen ayakta yansıması olarak ele alınır.

Refleksolojiyi bugünkü şekliyle beyin dahil olmak üzere tüm organlarımızın el ve ayak tabanlarındaki uzantılarına yani son bulan sinir uçlarını manuel tekniklerle uyarma olarak tanımlayabiliriz.Kısaca sinir sistemimizin el ve ayak tabanındaki periferik sonlanmalarını uyarma olarak tanımı geliştirebiliriz.

Refleksoloji, ayaklarda, bedenin tüm bölgelerine, organlarına ve sistemlerine karşılık gelen refleks noktalarına, el ve parmaklarla uygulanan bir baskı tekniğidir.Ayaktan transdermal yolla yapılan her hedefli uyarı öncelikli olarak merkezi sinir sistemini oradan da beyni direkt etkiler bu sayede beyindeki ilgili organ yada böleyi kontrol eden nöronlar arasındaki sinaptik bağlar zenginleşip karmaşıklaşarak görevini daha iyi yapacak seviyeye gelir.

Bu yöntemle bedenin kendi kendini tedavi etme mekanizması harekete geçirilir ve bedende fizyolojik bir rahatlama sağlanır.

Günümüzde hastalıkların büyük bir çoğunluğu strese bağlıdır. Hastalık kişinin düşünce ve davranışlarının direkt sonucudur. Korku, üzüntü, endişe ve benzeri olumsuz duygu ve düşünceler bedende dengesizlikler yaratır. Dengesini yitirmiş beden verimli çalışamamaktadır. İnsan bedeninin verimli çalışması için sinir akışının kesintisiz olması gereklidir. İşterefleksoloji'de ayak noktalarına uygulanan uyarılarla o noktalarla bağlantılı olan çeşitli guddeler, organlar ve hücrelerde ve sonuçta tüm bedende sinir sistemi düzenli çalışmaya başlar dolaşım düzenlenir.Böylece vücudun kendi kendini tedavi etme gücü ortaya çıkar.

Vücudun dengede kalmasını sağlamak için, her organ ve bez için kan dolaşımı ve sinir sisteminin optimum çalışması çok önemlidir.  Çünkü organlar ve bezler vücudun sağlığı için çalışırlar. Bunların her biri kendi katkısını sağlar ve organizmanın mükemmel çalışmasını sağlarlar.Sinir yumaklarından oluşan bu tel şeklindeki yapılar yani sinir ağları uyarıları merkezi sinir sitemi ile vücudun diğer kısımları arasında getirip götürürler. Bunlar vücudun “tellerini” oluştururlar. Her karmaşık tel sisteminde olduğu gibi burada da kısa devre olabilir.  Kısa devre genellikle, önemli bir organa bağlı önemli bir sinir demetine veya bir sinire yapılan baskıdan kaynaklanır.

Gevşeme ile birlikte sinir ve damarlardaki baskı ortadan kalkar, kan dolaşımı iyileşir ve buna bağlı olarak oksijen açısından zengin besin maddeleri vücudun her tarafına yayılır.

Günümüzde refleksoloji  koruyucu sağlık konseptinde bir tedavi olarak görüldüğü gibi sinirlerle ilgili birçok nörolojik problemde ciddi bir destekte sağlayabilmektedir..

Açıklama: http://www.refleksoloji.org/

Ağrısız Eklemler

Hareket, eklemler sayesinde gerçekleşir. İşte tam da bu nedenle onları sağlıklı tutmak için her şeyi yapmalıyız. Bütün kemiklerimiz birbirine eklemlerle bağlanmıştır. Hareketin sürtünmesiz gerçekleşebilmesi için eklemi oluşturan kemikler elastik ve pürüzsüz bir kıkırdak dokusuyla kaplıdır. 

Hareket ettiğimizde vücut ağılığı ile ekleme basınç uygulanır ve eklemdeki kıkırdak kitlesi sıkıştırılır. Bu esnada kıkırdaktan çıkan eklem sıvısı eklem aralığına basılır. Bir sonraki adımda eklemdeki yükü kaldırdığımızda eklem sıvısı kıkırdağa tekrar geri akar. Kıkırdak hücrelerinin beslenmesi için de bu yüklenme ve yükü kaldırma döngüsü hayati öneme sahiptir. İlerleyen yaş ile kıkırdağın iskelet materyalinin yapısı farklılaşır. Kıkırdak kurur, esneklik giderek azalır ve beraberinde koruyucu, darbe emici özelliği de azalır: Kireçlenme yani artroz oluşmuştur.

Nedenleri:

Hareket azlığı, aşırı yüklenme, kalıtsal etkenler, yaşlanma, sakatlık, fazla kilolar, metabolizma bozuklukları, eklem iltihaplanmaları, enfeksiyonlar, bacakların içe veya dışa dönüklüğü

Prensip olarak her eklem artroza yakalanabilir, ancak en sık diz ve kalça eklemi olaya dahil olur, bunu omuz eklemi, dirsek eklemi ve el eklemleri izler.

Kemiklerimiz ve kaslarımız son derece idareli çalışırlar, bu nedenler güçlerini günlük talep belirler. Yani onlara ne kadar sık ihtiyaç duyarsak o kadar güçlü ve sağlıklı olurlar. Hareket etmezlerse dejenere olurlar, yıpranırlar. Kaslar erir, kemikler kireçlenir, eklemler kıkırdağını kaybeder. İşte bu nedenle hareket azlığı artrozun en önemli nedenidir. 

Pilates, Yoga, yürümek, yüzme, bisiklete binmek, kürek çekmek, Golf vb. eklem koruyucu spor dallarını düzenli olarak yapmanız çok faydalı olacaktır.

Kitaptan alıntı...

Foam roller

Foam roller ile esnekliğinizi ve buna bağlı olarak performansınızı artırabilir; sakatlıklara önlem alabilirsiniz.

Foam roller ile yaptığım ve yaptırdığım hareketleri çok seviyorum. Hem iyileştirici etkisinin olması hem de hareketlerde kullanıldığında hareketin  daha etkili olmasını sağlaması hoşuma gidiyor.

Aç karnına mı tok karnına mı spor yapmak daha etkili olur?

Aç-tok arası diyelim. Aç karnına şeker ve insülin direnci düşebilir. Tok karnına ise mide bulantısı ve zorlanma yaşarsınız. Antrenmandan 1-2 saat önce az miktarda yemeniz ideal olacaktır.

Fitness Dergisi

Soğuk havalarda antrenman yapmak daha çok kalori yakmamızı sağlar mı?

Soğuk havalarda vücudun kendini sıcak tutmak için daha fazla enerji tüketmesi gerektiğinden, kalori yakımı daha fazla olur. Fakat süreklilik ve sağlık açısından herkese her zaman önerilen bir yöntem olmayacaktır (buna göre beslenmek, giyinmek, vücut direncini güçlendirmek gibi yan faktörleri göz önünde bulundurmak şart). Öte yandan, yürüyüş, koşu, bisiklet, tracking gibi kardiyo antrenmanlarının büyük spor salonları yerine her tip hava durumunda, açık havada yapıldığında özellikle kişinin ruh sağlığı üzerinde yüzde 50’lere varan oranda daha olumlu etkisi olduğunu gösteren araştırmalar mevcut. Günlük hayat rutini el verdiği sürece bunun yapılmasını teşvik ediyoruz.

Fitness Dergisi

Günlük ne kadar protein almalıyız? Protein tozuna ne zaman başvurmak gerekir?

Her vücudun protein sentezine ve proteinin ne amaçla alındığına göre değişir. Ortalamaya vurmak gerekirse; spor yapmayan, sağlıklı bir birey için kiloya oranla 0,5 gram civarı (yani 55 kg bir bayanın günlük tüketmesi gereken 27,5gr.) düzenli olarak “biraz” hareket eden/spor yapan sağlıklı bir birey için kiloya oranla en az 0,8 gram diyebiliriz. Amacı kat kütlesini artırmak, yağ oranını düşürmek olan, sağlıklı ve sıkça spor yapan bir kadın için bu kiloya oranla 1,2 gram civarı olduğu gibi aynı durum ve hedefteki bir erkek için kiloya oranla en az 1,5 gram diyebiliriz.

Protein tozu kullanımına gelince, içeriğindeki katkı maddelerini incelemek önemlidir. İçeriğine ve türüne göre alerjik durum yoksa kilo alma evresinde kullanılabilir. Kadınlarda daha fazla ödem yapacağını düşünerek kullanılmasını tavsiye etmiyorum. Onun yerine daha çok saf amino asitlerin –Arginine veya Glutamine gibi- verilmesini daha uygun görüyorum.

Fitness Dergisi

Hula Hoop

Bel bölgenizi inceltmenin mekik ve şınavlardan daha eğlenceli bir yolu olduğunu söylesek ne dersiniz? Wateloo Üniversitesi’nde yakın zamanda yapılan bir çalışmaya göre, altı hafta boyunca  ağırlıklı Hula Hoop’la çalışan kadınlarda belde 4 cm’e kadar ve kalçada 1.2 cm’e kadar incelme sağlandığı görülmüş. Haftada 5 gün, günde sadece 2 dk. İle başladılar ve zamanla 15 dakikaya çıkararak bu sonuca ulaştılar. Denemeye değer!

Bedenin ne kadar izin veriyorsa o kadar... 

Önemli olan hareketteyken neler öğrendiğin... Hisset.. Farkına var.. Sevdiğim bir söz: "Bedenin ne kadar esnekse zihnin de o kadar esnektir"

Antrenmandan daha çok yararlanmak için

Mevcut spor programınız dahilinde yaptığınız hareketler, belirli noktalara dikkat ederek daha etkili bir hale gelebilir. Özellikle ağırlık antrenmanlarınızda; doğru ağırlığı seçmek kadar, hareketleri doğru yapmak da önemlidir.

Hareketleri doğru yapmanız; hem olası eklem ve kas sorunlarını önlemeyi, hem de aynı hareketlerden daha etkili sonuç almayı sağlar.

- Başlamadan önce ısınma hareketlerini unutmayın. Isınmamış bir vücuda hızlı şekilde yüklenmeniz; sağlık sorunlarıyla birlikte çabuk yorulmanıza da neden olur.

- Esneme hareketlerini ihmal etmeyin. Spor öncesi, özellikle de spor sonrası esneme hareketleriniz, kas çalışmalarınızın önemli tamamlayıcısıdır. Esneme hareketleri olmadan kas çalışmanızı tamamlamış olmayacağınızı hatırlayın.

- Çalıştığınız süre ve ağırlığın yanı sıra, ellerinizin ve eklemlerinizin duruşu da önemlidir. Bazı hareketlerde; elleriniz ve eklemlerinizin yanlış duruşu ciddi sağlık problemlerine ya da hareket için harcadığınız eforun boşa gitmesine yol açabilir.

Artık Çocuklar da Pilates Yapıyor!

Günümüzde çocuklar teknolojinin ilerlemesi ile fiziksel aktiviteler yerine zamanlarının büyük çoğunluğunu bilgisayar başında ya da benzer ürünlerle oyun oynayarak geçirmektedirler. Buna bir de okula giderken taşınan ağır çantalar ve hareketsiz geçen uzun okul ve ders çalışma saatlerinin eklenmesiyle beraber okul çağındaki çocuklarda duruş bozuklukları ya da benzer fiziksel rahatsızlıkların görülme oranı her geçen gün daha da artmaktadır. Buna ek olarak hareketsiz kalmak kaslarının gelişim sürecini ve ağır okul ve sınav programları da ruhsal ve zihinsel sağlıklarını olumsuz yönde etkilemektedir. Tüm bunlar sağlıksız bir neslin gelişmesine sebep olmaktadır.

Pilates tüm bunlar göz önüne alındığında çocuklar için de çok faydalı bir egzersiz yöntemi olarak kendini göstermektedir.

Özellikle 8-12 yaş grubundaki çocukların düzenli olarak pilates derslerine katılması onların vücut sağlıklarını, büyümelerini, vücut kontrollerini, denge durumlarını, esnekliklerini, duruşlarını, kas güçlerini, el-göz koordinasyonlarını ve vücuda olan hakimiyetlerini olumlu yönde etkileyecektir.

Genç yaşta pilates yapmaya başlamak çocukların doğal büyüme sürecini etkileyerek uzun boylu, güçlü ve daha düzgün bir duruşa sahip olmalarını sağlayarak, özgüvenlerini de geliştirecektir. Çocuklar genel olarak çok hareketli olmalarından ötürü, pilates sayesinde vücuttaki tüm kasları güçlendirmeleri ve esneklik kazandırmalari günlük hayatta oluşabilecek ufak kazaları daha kolay atlatmalarını sağlayacaktır.

Pilates çocukların özgüvenlerinin artmasına yardımcı olmasına ek olarak, kişisel ve sosyal gelişimleri açısından da faydalıdır. Pilates yapan çocuklar derslerde konsantrasyon ilkesini öğrenecek, bu da özellikle çok hareketli ve dikkat bozukluğu olan çocuklar icin faydalı olacaktır. Aynı zamanda katıldıkları pilates sınıflarında diğer çocuklarla iletişim halinde olmaları iletişim yeteneklerinin de gelişmesine yardımcı olacaktır.

Pilates çocuklarin her yönden gelişimi için çok faydalı ve aynı zamanda eğlenceli ve değişik bir aktivite olması açısından büyük önem taşımaktadır. Günümüzde dünyada birçok pilates stüdyosu çocuklara özel pilates dersleri düzenlemekte ve ülkemizde de bu tarz stüdyoların sayısı her geçen gün artmaktadır.

fitgunler.com

İnsan, tek kelimeyle bir mucizedir!

Kızartılmış Yiyecekler
Az yağı vegan beslenme prensipleri içinde yağın her türlüsünü az miktarda kullanmaya dikkat etmeliyiz. Bu ay Baltimor'da yapılan Amerikan Heart Assosication kongresinde Harvard Tıp Fakültesi'nin yaptığı bir sunum, yağda kızartılmış yiyeceklerin kalp krizi riskini % 68'e varan oranda artırabileceğini gösterdi (1). Araştırmacılar 15.300 doktoru üç yıl takip ediyorlar. 

Haftada üç kez kızartma yiyenlerde kalp hastalığı riski % 18 artıyor, her gün yediğinde oran % 68'e yükseliyor. Kırk yılın başı yenmesinde (haftada birden az) fazla bir mahsur olmayabilir ancak yağda kızartmanın sık kullandığımız bir pişirme usulü olmamasına dikkat edelim.

(1) Petrone AB, Gaziano JM, Djousse L. Adherence to healthy lifestyle factors is associated with a lower risk of death among US male physicians with type 2 diabetes. Report presented at: The Epidemiology and Prevention and Lifestyle and Cardiometabolic Health 2015; March 4, 2015: Baltimore, MD.

Murat Kinikoglu 

Yer Fıstığı

Bu hafta JAMA Internal Medicine Dergisi'nde online yayınlanan bir çalışma yer fıstığının yararlarını bir kez daha gösterdi (1).

ABD ve Çin'de yaşayan 200 bin kişi yeme alışkanlıkları ve şeker hastalığı, kanser, erken kalp damar hastalıkları gelişimi açısından takibe alınıyor. Yer fıstığı tüketimi ile şeker ve kanser arasında bir ilişki bulunmuyor ancak kalp krizi riskini % 20 azalttığı saptanıyor. Yer fıstığı bizim ülkemizde bolca bulunan, fındık, ceviz, badem gibi kabuklu kuru yemişlere kıyasla çok daha ucuz bir besin maddesi. Fiber, faydalı yağ asitleri, vitaminler, antioksidanlar içeriği çok zengin. 28 gramında (166 kalori) 5 gram protein vardır. Bu yüzden kilosu fazla olanların miktara dikkat etmesi gerekir. Atıştırmalık olarak bisküvi, çikolata benzeri ürünler yerine yer fıstığını tercih edin. Küçük paketleri çantanızda taşıyabilir, masanızın gözünde muhafaza edebilirsiniz.

(1)http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp…

Lunge

Alt gövde kaslarını çalıştırmak için Lunge egzersizi çok etkilidir.