Karından omurgaya
Joseph Pilates, her harekette karnı omurganın arkasına çekmenin önemini 75 yıl önce keşfetti.

Zamanında bu düşüncenin başını çekti ve bugün tıp uzmanlarının öz denge olarak ilgilendikleri şeyi geliştirdi.
Kaslar hareket etmede sayısız rol oynarlar ve tabii ki onlarsız hiçbir şey yapamayız. Onlar kollarımızı ve bacaklarımızı oynatabilmemizi sağlarlar ama gövdemiz sabit kalmak zorundadır, aksi takdirde kolumuzu ya da bacağımızı kaldırdığımızda düşmemiz gerekirdi. Pilates kollar ve bacakların hareketi esnasında vücudu sabit tutan kaslarla ilgileniyor. Bu kaslar bedenin derinliklerinde yer alırlar ve gövdemizi sağlam bir silindir haline getirebilmek için çalışırlar. Böylece kol ve bacak hareketlerimize karşı sağlam bir temelimiz olur.
Bizim ilgilendiğimiz kaslar tranversus abdominis (karın) ve iç çaprazlar (arka denge grubunun bir parçası). Ne yazık ki bunlar, standart fitness egzersizleri sırasında çalışmıyorlar. Pilates metodu ise her zaman daha derindeki kaslarla ilgilenir. Bu kasları elinizi belinize koyarak ve öksürerek kolayca hissedebilirsiniz.
Bu anahtar kasları nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. Onları yeterli derecede çalıştırmayı öğrendiğinizde omurganızı desteklemeye başlayacaklar. Bu, kapasitelerinin yaklaşık yüzde kırkını kullanmanız demek. Genel duruşunuzu belirleyen kasların hız ve güç çalışmalarından çok, dayanıklılık çalışmalarına gereksinmeleri vardır. Yüzde kırk rakamı kasların kullanım şeklinin doğruluğuyla ilgilidir, bir saatlik bir antrenman sırasında bu kasları yüzlerce defa çalıştırdığınızı özellikle hatırlamanız gerek.
Doğru kasları bulduğunuzda ve onları düzenli olarak çalıştırdığınızda hareketlerinizi çeşitlendirerek daha güçlü bir hayat yakalarsınız. Gündelik işlerinizi gerçekleştirirken de bu kaslar işlevlerini yerine getirmek zorundadır. Yavaş yavaş koreografiyle düzenlenmiş daha karmaşık hareketler yapmaya başlayabiliriz.
Bu hareketleri gerçekleştirirken gövdeniz sabit kalmalı. İlerleyen sayfalarda göreceğiniz makas egzersizi gibi egzersizler sırtınızın zarar görmemesi için sağlam bir denge gerektirirler. Bu, esas amaç ama şimdi en başa doğru gidelim. Öncelikle doğru kasları bulmak zorundayız:

*Sırtınız üzerine uzanın. Leğen kemiğinizin nötr bir halde olup olmadığını kontrol edin.

*Hazırlanmak için nefes alın. Başınızın en üstünden itibaren uzayın.
*Nefes verin ve midenizin altında bir boşluk bırakarak alt karın kaslarınızı omurganızın gerisine doğru çekin. Leğen kemiğinizin alta doğru kırılmasına izin vermeyin. Omurganıza yüklenmeyin.
*Kuyruk sokumunuzu zemin üzerinde bulundurun ve uzatın.
*Nefes alın ve rahatlayın.

Leğen kemiğinizin kırılmamasına dikkat edin, bu onu kuzeye doğru eğmek demektir. Eğer bunu yaparsanız nötr pozisyonunuzu kaybedersiniz. Bu diğer kaslarınızın yani rektus ve kalça kaslarının iç kaslarınız yerine çalışması demektir. Eliniz belinizin altındayken rahatsanız omurganızı itip itmediğinizi kontrol edebilirsiniz.

Şimdi nefes alıp verirken alt karın kaslarını çalıştırmayı öğrenmeniz gerekiyor. Aksi takdirde Tek Bacak hareketini yaparken dengenizi kaybedersiniz. Bunu yapabilmek için yandan nefes almaya ihtiyacınız var.

*Nefes almak için hazırlanın. Başınızın üstünden başlayarak uzayın.

*Nefes verin ve midenizin altında bir boşluk oluşturarak alt karın kaslarınızı omurganızın gerisine doğru çekin.
*Yanlarınızdan nefes alarak göğüs kafesinizi tamamen genişletin. Mide boşluğunu dışarıda ve sert tutun.
*Merkezin sağlamlığını koruyarak nefes alıp vermeye devam edin.

Ayrıca nefes alış ve verişi sırasındaki duraklamada ortaya çıkan esas kasları bulmaya çalışın:
*Hazırlanmak için nefes alın.
*Tamamen nefes verin.
*Alt karın kaslarınızı çalıştırın.
*Karın boşluğunuzu koruyarak nefes alın.

Hareketi tanımlarken ‘boşluk’ kelimesini kullanmayı tercih ettiğimizi fark etmişsinizdir. Karın kaslarını sımsıkı tutmamanız çok önemli. Bu gereksiz bir basınca neden olacak ve büyük ihtimalle yanlış kasları çalıştıracaksınız.

*Karın boşluğu oluşturma
*Boşluğu dışarı çıkarma
*Geri çekme... Karın kaslarını omurgaya doğru.

Doğru kasları hala bulamadınız mı? İşte size başka bir yol

*Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun, omuz genişliğinde açın.
*Dizleriniz kalçalarınızın denetiminde. Başınızın üstünden kuyruk sokumuna dek uzayın. Leğen kemiğiniz nötrdür.
*Nefes alın.
*Alt karın kaslarını omurgaya doğru çekerek nefes verin. Sırtınız hareket etmemeli.
*Nefes alın ve rahatlayın.
*Sekiz kere tekrarlayın. Nefes alıp verirken karın kaslarınızdaki boşluğu korumaya çalışın.

Hala kasları bulmakta zorlanıyor musunuz?

*Yüzüstü uzanın. Birbirine kavuşturduğunuz elleriniz üzerinde kafanızı dinlendirin. Omuzlarınızı yukarı doğru açın ve üst sırtınızı rahatlatın. Eğer sırtınız rahatsızsa karnınızın altı için küçük, düz bir mindere ihtiyacınız olabilir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve doğrultun. Ayaklarınızı uzatın.
*Nefes alın, verin ve alt karın kaslarınızı yerden ayırarak yükseltin. Karnınızın altında değerli bir yumurta olduğunu ve ezilmemesi gerektiğini hayal edin.
*Nefes alın ve rahatlayın.

Leğen kemiğiniz ve omurganız hiç hareket etmemeli. Bu güçlü merkezlemedir. Egzersizlerinizin çoğunda hareketler öncesinde ve sırasında karnınızı omurganızın arkasına çekmeniz istenir. Hareketleriniz bu güçlü merkez sayesinde uzar.

Bu tekniği geliştirdikten sonra aynı anda leğen kemiğinizi de zemin üzerinde kaldırmayı denemelisiniz.

Üst bedenin doğru kullanımı

Üst bedenin kullanımında kendini gösteren yanlış duruş alışkanlıklarının sebep olduğu kas dengesizliklerinden bahsettik. Şimdi sıkça gerilen göğüs bölgesine odaklanmayı ve arka omuz kaslarının kullanımını artırarak boyun ve üst omuz kaslarını rahatlatmayı amaçlıyoruz.
Hareketleri yaparken bu bölgede neler olduğunu unutmanız çok kolay olacak. Boynunuz çoğu zaman size fark ettirmeden karın kaslarınızın yapması gereken işleri üstlenir. Omuzlarınız hassaslaşır ve kulak çevrenize doğru yükselir.

Buradaki basit kurallar bunun üstesinde gelmenizi sağlayacak.

*Omuzlarınızı sırtınızın aşağısında tutun.

*Boynunuzu rahat bırakın.
*Göğüs kemiğinizi yumuşatın.
*Dirseklerinizi açın.


www.boyutpedia.com